Будьте в форме

Помните, как полгода назад на всех сайтах выпадала реклама о том, как можно быстро и безболезненно похудеть к лету, и с обложек женских журналов к нам взывало слово "диета"?

                          

Наступила зима и количество выпадающих баннеров, обещающих рассказать, как можно быстро и безболезненно похудеть к лету, резко снизилось. Да и с обложек женских журналов к нам уже не взывает слово "диета". Но я уверена, что каждая девушка хочет быть стройной во все сезоны, и понимает, что возможность укутаться в уютный свитер -  это не повод перестать заботиться о своем теле. Кстати, с началом холодов и периода вечных простуд такая забота послужит на благо вашему организму.    

Я не призываю истязать себя серьезными физическими нагрузками, какими-то жесткими диетами, ведь стройность не всегда значит худобу, и не все худощавые девушки от природы стройны. Думаю, большинство девушек знает свои "проблемные" места, которые хотелось бы подтянуть и подкачать в пределах разумного, и все знают, как это приятно чувствовать себя "в тонусе".

Вы готовы потратить на это ваше утро? А если я скажу, что это не отнимет более 15 минут вашего сна? Я была приятно удивлена, когда почувствовала на себе, что значит делать зарядку каждый день. Надеюсь, вам это понравится не меньше, но первый раз заставьте себя начать, даже если не хочется.

Итак, я выделила для себя несколько упражнений, которые я чередую день ото дня, уделяя внимания тем группам мышц, которым хочется.

Первое - это пресс. Я делаю обычные скручивания и упражнение, которое, наверное, называется "велосипед".

Упражнение numero Uno. Я ложусь на спину и слежу, чтобы спина плотно прилегала к полу, бе лишних зазоров в области талии. Руки в замочке кладу под затылок, оберегая тем самым шею от излишнего напряжения. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и поставлены на достаточном расстоянии от таза. Главное тут - правильно осуществлять подъем тела, движение должно идти от точки чуть ниже солнечного сплетения. Этим местом вы как бы выталкиваете себя наверх, руками при этом придерживая шею, но не помогая ими, подбородок не должен касаться груди. Движение останавливается, как только вы чувствуете естественную остановку в работе мешц под солнечным сплетением. Наверное, это не больше 45 градусов от пола. Важно также и правильно дышать. При подъеме - выдох, при возвращении в начальное положение - вдох. 

Сколько делать, решаете вы сами. Я начала по совету папы: "сколько можешь, а потом ещё 5", и так постепенно увеличивала количество с 30 до 150. Больше не делаю, т.к. считаю это достаточным для себя. Выбирайте комфортное количество подъемов, при этом не ленитесь и не перегапрягайтесь, наращивайте постепенно. Эта рекомендация относится ко всем упражнениям.

Мини-растяжка. Обычно после этого упражнения перед косыми скручиваниями, или "велосипедом" мне требуется размять мышцы пресса, растянуть их. Я просто прогибаюсь, лежа на спине, вы можете вставать на мостик или прибегать к другим упражнениям на растяжку - как время позволяет:)

                            

Упражнение numero Dos. Следующее упражнение для пресса. Начальное положение тоже на спине, но ноги прямые и подняты над полом сантиметров на 5. Подъемы осуществляются наискосок: сначала правый локоть направляется к левой коленке, нога при этом, конечно,  сгибается, потом левый локоть к правой коленке. Ноги поочередно сгибаются и разгибаются в коленях, при этом не лпускаются на пол! Опять же не помогайте себе локтями, следите за дыханием и работой косых мышц живота. Ваша талия скажет спасибо.

Добавка. Можете добавить упражнения на нижний пресс, они обычно самые нелюбимые и сложные. Например, можно лежа на спине, не прогибаясь (!), поднять ноги под углом 30 градумов от пола и делать движения наподобие ножниц или просто опускать ноги из этого положения почти до пола, но не касаясь его.

Вторая зона, котрая требует внимательного отношения большинства девушек - это ягодицы и внутренняя поверхность бедер. Опять я выбрала два упражнения, которые чередую.

Упражнение Раз. Для первого упражнения нужно опять лечь, но теперь на живот. В этот момент обычно меня так и тянет уснуть, будьте бдительны! Дальше всё просто: поднимайте ноги, прогибаясь в пояснице, как только ноги окажутся в "высшей" точке, разыадите их в стороны, затем сведите опять вместе, плавно опустите, но не до конца. Ноги не должны касаться земли до завершения подхода, задержите их в сантиметре от пола и начинайте вновь поднимать и разводить. 
Что при этом надо делать с руками? Хорошо бы делать почти то же, что и сногами, т.е. И руки поднимать, немного резведя их в стороны. Такое упражнение очень полезно и для спины, для вашей осанки. Не буду лукавить, мне не очень нравится эта часть упражнения, поэтому я просто ставлю руки на локти и все внимание сосредотачиваю на ногах.

 Упражнение Два. Второе урражнение универсально и сразу приходит всем на ум при упоминании о ягодицах - это приседания. Важно обратить внимание на то, как именно их делать. Начните с того, что подойдите стене так, чтобы касаться её спиной. Ноги поставьте чуть шире плеч (лучше пусть они стоят шире, чем уже), носки должны быть под углом 45 градусов (примерно). Найдите комфортное положение, в котором вы не будете терять равновесие. Теперь приседайте, не отводя спину от стены. Основная нагрузка приходится на задние мышцы бедра и ягодицы при подъеме, так что не торопитесь вставать, прочувствуйте свои мышцы. 

Когда вы натренируетесь достаточно, чтобы контролировать свою спину, можете отойти от стенки. Если упражнение перестало напрягать мышцы, то сначала проверьте, правильно ли вы его делате, и если всё в порядке, возьмите себе в руки добавочный груз. Это могут быть гантели, стержень от штанги, бутылки с водой - всё, что угодно. Только не рискуйте детьми и животными.

Мышцы рук и груди. Чтобы расправить плечи и явить миру красоту вашего стана, а не сутулость и впавшую грудную клетку, советую научиться отжиматься. А тем, кто это умеет, - не забывать это делать. Итак примите упор лежа, удостоверьтесь, что ваша спина ровная, вы не стоите домиком и не прогибаетесь веревочным мостиком, и начните отжиматься, каждый раз стремясь коснуться пола подбородком. спину держите ровной, следите за дыханием. Новички могут воспользоваться хитростью, которую показывали в школе: ноги поставить на колени и скрестить голени. Профессионалам предлагаю чередовать отимания с подтягиваниями.

 После завершения всех упражнений хорошо повесеть на турнике или сделать растяжку с помощью следующего упражнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно, начиная с головы, начинайте сгибаться по полам. Не следите, чтобы колени не сгибались - это невадно. Важно сейчас медлено "согнуть" каждый позвоночник по очереди от шеи. До поясницы. Я говорю образно, но именно такое ощущение у вас и должно сложиться, если всё делать правильно. Когда вы согнулись в поясницу полностью и ваша голова тянет вас вниз, расслабтесь полностью. Сложите руки в замочек на макушке и  очень аккуратно (!) надавливайте на голову, прижимая подбородок к груди. Вы должны почувствовать тянущую боль вдоль всего позвоночника. Когда вы потягулись достаточно, поднимайтесь, опять медленно разгибая спину, теперь от поясницы до шеи.

Поздравляю! Зарядка окончена.

Упражнений, которые можно делать дома, великое множество, и я описала только те, которые делаю сама. Вы можете выбрать те, которые вам по душе, делать их вместе каждый день или чередовать, можете делать один подход или несколько - всё зависит от вашего желания и свободного времени. Но делая даже 2-3 упражнения каждый день, вы почувствуете результат (бодрость и более четкие очертания нужных зон) уже через месяц. 

Желаю успехов и силы воли!

Ася